je kategorija, ki vključuje minerale, ki so potrebni za pravilno delovanje pomembnih procesov v telesu. Njihovo pomanjkanje lahko negativno vpliva na duševno in fizično zdravje. Učinkujejo na kognitivne funkcije, živčni sistem, imunost, mišično-skeletni sistem in energijsko presnovo. Nizke ravni se lahko kažejo kot utrujenost, pa tudi slaba kakovost nohtov, las in kože. Da bi vse v telesu delovalo, kot bi moralo, je treba ta mikrohranila dopolnjevati z uravnoteženo prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Če želite izvedeti več o mineralih, si oglejte naš članek Popoln vodič po mineralih: funkcije, priporočeni dnevni vnos, njihovo pomanjkanje.
Minerale v telesu delimo na makromineralne in mikromineralne snovi.
- Makromineralne snovi so specifične po tem, da mora biti njihov dnevni vnos višji od 100 mg.
- Vnos mikromineralov je v območju 0-100 mg.
Makrominerali
- Kalcij – najbogatejši vir kalcija so mlečni izdelki, ribe v konzervi, oreščki, semena in nekatere vrste listnate zelenjave. Najdemo ga tudi v sirotkinih beljakovinah ali koncentriranih prehranskih dopolnilih. Kalcij je bistven za prenos živčnih impulzov, krčenje mišic in pravilno strjevanje krvi. Poleg tega sodeluje pri tvorbi zob in kosti. Zato je priljubljen pri ljudeh, ki poskušajo preprečiti razvoj osteoporoze (tanjšanje kosti). Pozitivno vpliva na pravilno delovanje prebavnih encimov, strjevanje krvi, mišice in tudi prispeva k pravilni presnovi, pomembni za proizvodnjo energije. Priporočeni dnevni vnos je 800 mg.
- Fosfor – tako kot kalcij vpliva na ohranjanje zdravih zob, kosti in na pravilno presnovo, ki je pomembna za proizvodnjo energije. Poleg tega pomaga pri pravilnem delovanju celičnih membran. Živila, bogata s fosforjem, so piščančje, puranje in svinjsko meso, morski sadeži, mleko ali oreščki, žita in nekatera semena. Priporočeni dnevni vnos je 700 mg.
- Magnezij – eden najpomembnejših mineralov. Sodeluje v več kot tristo biokemičnih reakcijah v telesu, ki brez njega ne bi mogle potekati. Najbogatejši viri magnezija so polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in masla iz oreščkov, semena, listnata zelenjava in kakav. Vnos magnezija je pomemben predvsem za aktivne športnike, ki trpijo zaradi pogostih mišičnih krčev. Ugodno vpliva na pravilno delovanje mišic in živčnega sistema. Tako kot kalcij je pomemben za prenos živčnih impulzov in krčenje mišic. Prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnovesju elektrolitov, pravilnemu psihološkemu delovanju in normalni sintezi beljakovin. Poleg tega je znano, da pomaga ohranjati zdrave zobe in kosti. Priporočeni dnevni vnos je 375 mg.
- Natrij – najdemo v skoraj vsakem gospodinjstvu. Na primer, klasična namizna sol je eden od njegovih koncentriranih virov. Optimalen vnos natrija je pomemben, na primer, za športnike, saj podpira hidracijo telesa, kar pripomore k povečanju športne uspešnosti. Skupaj s kalijem uravnava vodno ravnovesje v telesu. Ko se njegova raven zniža, se lahko med športno aktivnostjo pojavijo krči. To je tudi razlog, zakaj zlasti vzdržljivostni športniki med vadbo dopolnjujejo natrij. Vendar z njegovim vnosom ne smemo pretiravati. Prevelike količine v telesu lahko povzročijo visok krvni tlak in druge zdravstvene težave. Priporočeni dnevni vnos je 2g.
- Kalij – poleg koncentriranih prehranskih dopolnil lahko kalij dobimo tudi iz živil, na primer, iz sadja (banan, pomaranč, marelic), špinače, brokolija, mleka, stročnic ali krompirja. Skupaj z natrijem je eden od mineralov, ki vplivajo na hidracijo telesa, kar lahko na koncu vpliva na zmogljivost. Poleg tega pomaga vzdrževati normalen krvni tlak, pravilno delovanje mišic in tudi pravilno delovanje živčnega sistema. Priporočeni dnevni vnos je 2 g.
- Klor – mineral, katerega vir je natrijev klorid, t. j. kuhinjska sol. Za klorid je značilna sposobnost, da prispeva k pravilni prebavi s proizvodnjo klorovodikove kisline v želodcu. Optimalen vnos klora je lahko ključnega pomena za ljudi, ki imajo prebavne težave. Priporočeni dnevni odmerek je 800 mg.
- Žveplo – vstopa v telo najpogosteje s hrano, bogato z beljakovinami. Njegovi viri so perutnina, morski sadeži, stročnice, mandlji, brazilski oreščki, jajca in mlečni izdelki. Žveplo je del dveh esencialnih aminokislin - cisteina in metionina. Najdemo ga skoraj v vseh celicah v telesu in v večjih količinah v koži, nohtih ali laseh. Sodeluje v številnih procesih v telesu, zato je njegov optimalen vnos zelo pomemben. Priporočenega dnevnega odmerka za žveplo ni.
Mikrominerali
- Železo vpliva na kognitivne funkcije, pravilno proizvodnjo rdečih krvnih celic, prenos kisika in optimalno delovanje imunskega sistema. Pomaga tudi zmanjšati utrujenost, izčrpanost in igra vlogo pri procesu delitve celic. Železo najdemo predvsem v mesu, ribah ali listnati zelenjavi. Priporočeni dnevni vnos je 14 mg.
- Cink ščiti celice pred oksidativnim stresom, vzdržuje zdravo kožo, nohte in lase ter normalno raven testosterona v krvi ter prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema. Poleg tega vpliva na plodnost in reproduktivne funkcije. Vir cinka so, na primer, meso, stročnice in polnozrnati izdelki. Priporočeni dnevni odmerek je 10 mg.
- Baker je pomemben za ohranjanje zdravih vezivnih tkiv, las, pigmentacije kože in za delovanje imunskega sistema. Poleg tega ščiti celice pred oksidativnim stresom. Baker je eden od mineralov, ki vplivajo na delovanje živčnega sistema. Najdemo ga predvsem v ribah, morskih sadežih ali oreščkih. Priporočeni dnevni odmerek je 1 mg.
- Jod je mineral, ki vpliva na kognitivne funkcije, delovanje živčnega sistema in ohranjanje zdrave kože. Poleg tega prispeva k pravilni proizvodnji ščitničnih hormonov in njenemu optimalnemu delovanju. Jod najdemo, na primer, v morski hrani in soli, obogateni z jodom. Priporočeni dnevni odmerek je 150 μg.
- Fluor se v telesu večinoma nahaja v obliki fluorida. Natančneje, najdemo ga v kosteh in zobeh. Pomemben je za pravilno mineralizacijo zob. Fluor najdemo predvsem v zobnih pastah ali pitni vodi. Priporočeni dnevni odmerek je 3.5 mg.
- Krom vpliva na pravilno presnovo makrohranil v telesu in tudi pomaga ohranjati normalno raven glukoze. Zaradi tega je še posebej priljubljen med ljudmi, ki se trudijo shujšati ali se znebiti želje po sladkem. Sladkosnednost je lahko posledica nestabilne ravni glukoze in njenih pogostih nihanj. Krom najdemo predvsem v mesu, siru in oreščkih. Priporočeni dnevni odmerek je 40 μg.
- Kobalt vpliva na pravilno delovanje telesa in je del vitamina B12. Najdemo ga, na primer, v ribah, oreščkih ali zeleni listnati zelenjavi. Priporočeni dnevni odmerek je 4.2–8.6 μg.
- Selen prispeva k pravilni spermatogenezi, ohranjanju zdravih las, nohtov, optimalnemu delovanju imunskega sistema in ščitnice, pomaga pa tudi pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Najdemo ga predvsem v morski hrani, jajcih, mleku in oreščkih ali semenih. Priporočeni dnevni odmerek je 55 μg.
- Mangan pomaga pri optimalni presnovi, ki je pomembna za proizvodnjo energije in ohranjanje zdravih kosti. Poleg tega pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom in vpliva na normalno tvorbo vezivnega tkiva. Mangan se nahaja predvsem v rastlinskih virih, kot so oreščki in stročnice. Priporočeni dnevni odmerek je 2 mg.
- Molibden prispeva k presnovi žveplovih aminokislin. Najdemo ga, na primer, v stročnicah ali polnozrnatih izdelkih. Priporočeni dnevni odmerek je 50 μg.
Kot je razvidno iz seznama, ima vsak mineral v telesu nenadomestljivo vlogo. Zato njihovega vnosa vsekakor ne smemo podcenjevati. Če z uravnoteženo prehrano ne morete pokriti zahtevanega dnevnega odmerka, je primerno vključiti prehranska dopolnila. Izbirate lahko med enokomponentnimi ali kompleksnimi dopolnili, ki vsebujejo več mineralov ali celo vitaminov.
